La creatina es beneficiosa ¿Cómo dicen los influyentes? (Foto de Djavan Rodríguez en Shutterstock)
En una palabra
- Cosas: La creatina es un compuesto natural almacenado principalmente en los músculos, con pequeñas cantidades en el cerebro.
- Rendimiento atlético: Las pruebas fuertes aumentan explosiones cortas de fuerza, velocidad y potencia, lo que ayuda a los músculos a reciclar rápidamente la energía. Funciona para atletas de élite Y Visitantes de gimnasio al azar.
- Músculo y envejecimiento: En los adultos mayores, el entrenamiento y la resistencia de la creatina desarrolla más músculos y fuerza. Las pruebas para la salud de los huesos son mixtas.
- Salud del cerebro: Los estudios muestran posibles beneficios para la memoria, la concentración y la velocidad de procesamiento, particularmente en las mujeres, los ancianos y las personas con ciertas condiciones.
- Riesgos: Generalmente seguro, con ligeros efectos secundarios (dolor de estómago, calambres, peso temporal del agua). No está bien estudiado en el embarazo, la enfermedad hepática/renal.
- La mejor apuesta: Use la creatina de monohidrato. Rastree los resultados durante 4-8 semanas: si no nota los cambios, ahorre su dinero.
Si recientemente ha caminado por el corredor de bienestar en su supermercado local o si ha obtenido las últimas tendencias de bienestar en las redes sociales, probablemente escuchó de Creatine.
La creatina es un compuesto que nuestro cuerpo hace naturalmente para proporcionar energía a nuestros músculos durante el ejercicio. La mayoría (95%) se almacenan en los músculos, con pequeñas cantidades almacenadas en el cerebro.
Usamos aproximadamente 1-3 gramos de creatina por día. Nuestro cuerpo hace aproximadamente la mitad y obtenemos el resto de los alimentos ricos en proteínas, como la carne y el pescado.
Los suplementos de creatina vienen como polvo, tabletas y otras formas, con dosis que van desde 3-5 g por día, hasta 20 g. Es difícil obtener estos niveles solo de la dieta: debe comer aproximadamente 1 kg de carne para obtener 5 g de creatina.
Pero, ¿puede consumir mayores niveles de creatina al ayudarlo a desarrollar músculos, mejorar el rendimiento deportivo o aumentar la salud del cerebro, como argumentan las influencias de las redes sociales?
Rendimiento atlético
La creatina aumenta la velocidad con la que el cuerpo se eleva una molécula llamada Adenosina trifospatoo ATP, que nos proporciona energía. Cuando usamos el ATP para la energía, se divide en otra molécula, Adenosina difosfatoo ADP.
Para ser utilizado nuevamente como ATP, ADP necesita fosfato. Aquí es donde la creatina ayuda. La creatina ingresa a las células y agrega el fosfato que se ha perdido. Por lo tanto, el fosfato de creatina recién formato ayuda a volver a embalsar el ADP en ATP muy rápidamente.
Otros sistemas de energía que debemos crear ATP son relativamente más lentos.
Debido a esta rápida acción, la creatina ayuda con explosiones cortas de actividades como el salto y el levantamiento de pesas.
Esto tiene un efecto indirecto en la construcción muscular y el rendimiento deportivo que permite un aumento en el entrenamiento que conduce a una mejor fuerza, velocidad y potencia.
Las pruebas muestran que la creatina es un suplemento nutricional efectivo para los atletas que desean mejorar el rendimiento físico y la función en respuesta a su entrenamiento.
Y no tienes que ser un atleta de élite: los visitantes de gimnasia y los guerreros de fin de semana pueden obtener beneficios similares.
¿Qué pasa con la salud de los músculos y los huesos en adultos mayores?
La mayoría de la investigación de creatina fuera de los atletas estaba en los ancianos. Esto se debe a su capacidad para ayudarlo indirectamente con la ganancia muscular y reducir la sarcopenia (desechos musculares vinculados a la edad).
Hay buenas pruebas de que los suplementos de creatina (5-20 g por día) pueden mejorar la masa muscular y la fuerza cuando se combinan con el entrenamiento de resistencia en los ancianos. Una revisión de la investigación, que incluyó 22 estudios sobre personas de entre 57 y 70 años, encontró una masa muscular mejorada de 1.4 kg e implicó un pequeño aumento en la fuerza.
Otra revisión de 12 estudios consideró a los adultos más antiguos que han tomado 3-20 gramos de suplementos de creatina por día. Descubrió que la combinación de creatina con el entrenamiento de resistencia 2-3 veces a la semana ha llevado a un mayor número de aumentos musculares y de fuerza que el entrenamiento de la resistencia solo.
Cuando se trata de la salud de los huesos y mejoran la densidad ósea, la evidencia no está clara. Algunos estudios muestran beneficios, mientras que otros no. Un análisis general de cinco estudios encontró que no hubo efecto.
Sin embargo, hay algunas pruebas que crean la capacidad de los ancianos para pasar de la sesión a la posición, que es un buen predictor de caídas.
¿Qué pasa con la cognición?
Otra revisión examinó el impacto en la función cognitiva en 16 estudios. Los participantes tenían entre 20 y 77 años y tenían o tenían afecciones como fibromialgia, leve deterioro cognitivo asociado con la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de la esquizofrenia.
Los auditores descubrieron que la integración de la creatina (5-20 g por día) tuvo efectos positivos en la memoria, el tiempo de atención y la velocidad de procesamiento de la velocidad. Los beneficios fueron mayores en personas con enfermedad, aquellos con entre 18 y 60 años y entre mujeres.
Otra revisión de ocho estudios también mostró a la creatina una memoria mejorada en personas sanas, con mayores mejoras en los ancianos entre 66 y 76 años. El efecto fue similar entre los que tomaron dosis altas (20 g) y bajas (3G).
Una revisión previa mostró mejoras similares con la memoria y el razonamiento entre personas sanas que consumieron 5-20 g de creatina durante entre cinco y seis semanas.
¿Y para otros adultos?
Una revisión de 2021 de creatina durante la duración de la vida indica que la creatina podría ser útil para que las mujeres pre y después de la menopausia mejoren la fuerza y la función cerebrales y reduzcan la fatiga mental.
Para los adultos mayores de 60 años, la integración puede ofrecer algunos beneficios para la masa cognitiva y muscular, en particular si está físicamente activo. Pero no hay base para las pruebas en apoyo de su uso general en la población más joven, más allá del rendimiento deportivo.
¿Cuáles son los riesgos?
La creatina generalmente se considera segura. Algunos usuarios informan efectos secundarios, principalmente relacionados con problemas gastrointestinales como náuseas y trastornos estomacales. Algunas personas también experimentan dolor de cabeza y calambres musculares cuando la cantidad o la frecuencia cambian.
La creatina puede conducir a una ganancia temporal del agua, vista con un pequeño aumento de peso. Pero esto atenúa después de unos días de integración.
Las pruebas aún no están claras para la integración de la creatina para algunas personas, incluidas las embarazadas, la lactancia, tienen enfermedades renales o enfermedades hepáticas o que tienen trastornos psiquiátricos.
Como con cualquier suplemento, y en particular si tiene condiciones de salud subyacentes, hable con su médico si está pensando en tomar creatina.
¿Qué debes buscar?
La creatina como suplemento se hace brevemente con sarcosina y cianamida (no, no está relacionado con el cianuro). Existen diferentes formas de suplementos de creatina, pero la investigación usa un tipo llamado creatina monohyda.
No hay diferencia entre las marcas que producen creatina de monohidrato y no es necesario comprarla con ingredientes adicionales. Si desea probar Creatine, monitoree el uso durante más de 4 a 8 semanas para ver si nota una mejora. Y si no lo hace, es posible que desee ahorrar su dinero.
Evangeline Mantzioris, Directora del Programa de Ciencias de la Alimentación y Alimentos, Practicante de dietista acreditado, Universidad del Sur de Australia. Está afiliado a la Alianza para la Investigación en Nutrición, Ejercicio y Actividad (Arena) en la Universidad del Sur de Australia. Recibió fondos del Consejo Nacional de Investigación Médica y de Salud y fue nombrado miembro del Comité de Directrices Dietéticas del Consejo Nacional de Investigación Médica e Investigación Médica para expertos.
Este artículo es republicado por la conversación con una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.
